Siapa yang mengenali aku tahu yang aku bermula main gym sejak 2013. Niat asal cumalah untuk bersiap sedia untuk perkahwinan pada 2015. Dari dulu aku bukanlah jenis yang obes atau overweight, tetapi tak kurus juga. Kalau ikut BMI nampak ideal, tapi kalau tengok badan depan cermin, tak ada bentuk langsung, orang panggil 'buncit kurus'.
Jadi selepas bertahun ke gym, on dan off. Kadang rajin tu tiap-tiap hari pergi, ada masa tu sebulan 2-3 kali je (masa lepas baru kahwin). Jadi dari 2013 bermula dengan berat badan 65kg, aku berjaya buat badan dengan berat badan 73kg dan bodyfat dalam 15% pada 2015, selepas kahwin jadi semakin malas dan tak jaga makan. Dan berat badan pun mula mendadak naik hingga ke 88kg dengan body fat hampir 35% (gemuk dan overweight) pada 2017.
Kemudian aku mula balik dan berjaya maintain dalam berat badan 73-76kg dari 2018 ke 2020 dengan bodyfat 18%-25%. Dari segi pemakanan aku agak fleksibel, tak terlalu ketat tapi masih kawal dari kalori intake.
Ketika PKP, gym tidak dibenarkan dibuka, jadi aku masih maintain kecergasan dengan bersenam dari rumah. Pada tahun 2021, aku nekad lebih serius dalam menjaga badan. Target pertama adalah untuk mencecah bodyfat 10%. Sekarang diakhir Mac aku berjaya turun dari 76kg ke 68kg dengan bodyfat 13%.
Target nya selepas raya nanti akan ke fasa ke-2 iaitu bulk, dimana aku akan naikkan berat badan pula ke 70kg dengan body fat sekitar 15-18%.
Kadang ada orang tanya apa meal plan aku? apa workout plan aku? Aku cuma keep it simple je, tak ada plan sangat pun.
Makan:
Nak turun berat = caloric defisit
Nak tambah berat = caloric surplus
Tak ada makanan yang spesifik, cuma fokus ke makanan yang banyak nutrisi, cukup protein, karbohidrat dan lemak, yang boleh bagi kenyang lama, kadang tu makan juga yang mengarut-ngarut, tapi yang penting jaga portion, kalau boleh timbang, timbang untuk lebih tepat supaya tak overshoot kalori. Tak spesifik berapa kali makan sehari, pukul berapa makan, malam ke pagi ke kalau masih muat lagi daily kalori tu, makan je la.
Workout:
Nak turun berat, banyakkan cardio
Nak naikkan berat, banyakkan strength training (angkat besi)
Tapi aku campur aduk untuk lebih balance, sebab badan kita pandai adapt dengan keadaan. Dan pastikan sentiasa ada progressive overload (Contoh kalau hari ni lari 5km dalam setengah jam, minggu depan pendekkan masa tu, atau jauhkan jarak tu. Kalau hari ni angkat berat 50kg, minggu depan tambah ke 55kg, dan sebagainya). Dan jangan lupa rehat, pun penting gak, kena ada rest day. Tapi rest day tu bukanlah maksudnya terbongkang je bermalas-malasan. Kena bergerak gak, bawalah anak berjalan ke, kemas rumah ke, pergi shopping ke, ikut masing-masing. Tidur kena cukup 6-8 jam. Kalau tak cukup tidur, boleh kurangkan intensity workout tu, tapi kekal aktif.
